Mozgáshiány, stressz, kevés pihenés, dohányzás. Még 4 életmód hiba, amelyekkel érdemes leszámolnod egy egészségesebb és vitálisabb életvitel kialakítása érdekében.
1. Túl kevés pihenés – a szervezet kizsigerelése
Az alváshiány, a kimerültség tünete lehet a verejtékezés, a kéz- és lábremegés, a bokaduzzadás, a szédülés, a heves szívdobogás, az állandósuló rossz közérzet. Ne evéssel, vagy koffeinnel próbáljuk szinten tartani az energiaszintünket, inkább vizsgáljuk meg, hogyan pihenhetnénk többet!
Hogyan javíthatunk?
– Délután már ne fogyasszunk koffeint, ha pedig így is nehezen merülünk álomba, lefekvés előtt pedig kortyoljunk el egy bögre citromfű vagy orbáncfű teát!
– Figyeljünk a szervezetünk jelzéseire! Ha ránk tör az álmosság, ne fogjunk bele új teendőkbe, hanem mielőbb térjünk nyugovóra.
– Teremtsünk megfelelő körülményeket az alváshoz! Telepítsük ki a tévét, a világító számlapos órát és a laptopot a hálószobából, vegyünk sötétítő függönyöket, és mindig alaposan szellőztessük ki a helységet, mielőtt álomra hajtanánk a fejünket.
– Lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk!
– Ha a túl kevés alvás miatt az álom fázisában is termelődő, az étvágyat valamint a hangulatot szabályzó szerotonin hormon termelése megszakad, napközben különösen sóvároghatunk a szénhidrátok után!
2. Mozgáshiány – az ülő életmód visszaüt
Ma Magyarországon mindössze a felnőtt lakosság 6-9 százaléka sportol rendszeresen, a 25 év feletti nők 63 százaléka kevesebb testmozgást végez az ajánlottnál. Pedig már a heti háromszori minimum 30 perces testedzés is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, testsúlyunk kordában tartásában, állóképességünk és rugalmasságunk fokozásában. Gépesített világunkban már nem kerül erőfeszítésünkbe az élelem megszerzése. Ha mindenhová autóval járunk, az irodához lift repít fel, aztán egész nap ülünk egy íróasztal mellett, este pedig a reklámokban látott finomságokkal jutalmazzuk magunkat – szigorúan ülve. Eközben izmaink szép lassan petyhüdtté válnak, és az aktivitásunkkal párhuzamban a stressztűrő képességünk és az immunitásunk is jelentősen csökken. Kutatások bizonyították, hogy míg a kevésbé aktív nők 9-10 kilóval gyarapodnak 30 és 50 éves koruk között, addig a sportolásra rendszeresen időt szakítók mindössze 4 kilóval nyomnak többet 20 év elteltével! Szintén meggyőző érv, hogy többet ehetünk büntetlenül, gyorsul az anyagcserénk, sőt a szervezetünk még a pihenés ideje alatt is több kalóriát éget!
Hogyan javíthatunk?
– Tervezzünk előre! Szánjunk néhány percet az alábbiak átgondolására, és vessük is papírra a megoldási lehetőségeinket. 1. Mikor tudom a legkönnyebben beilleszteni a testedzést? /2. Miről tudok lemondani a mozgás érdekében? /3. Hogyan tudom a napi rutint átalakítani, hogy rendszeresen mozoghassak?
– Ne akarjunk rögtön futó- vagy táncbajnokká változni, fő a fokozatosság! Ha évek óta nem mozogtunk, maradjunk reálisak, és ne akarjunk rögtön rekordokat döntögetni. Olyan célokat tűzzünk magunk elé – legyenek azok akár aprók is, mint pl. 10 perc séta a munkahelyünkig – amelyek már némi változást hoznak az életünkbe, és sikerélménnyel töltenek el.
– Nézzük meg, hogyan köthetjük össze a testmozgást a társas tevékenységekkel, vagyis a kellemest a hasznossal! Például szervezzünk túrákat, közös kocogást, kutyafuttatást vagy táncórákat a barátainkkal!
– Ha a fogyás a cél, a kitartóan végzett, közepes intenzitású aerob tréning lesz a célravezető! Ilyen például a kocogás, az aerobik, az úszás vagy a tempós gyaloglás. Edzünk következetesen, és minden tréningnapot pihenőnap kövessen.
– Ha nem igazán rajongunk az izzasztó edzésért, válasszunk más típusú mozgásformát: iratkozzunk be jógára, pilatesre, járjunk tajcsizni. Természetesen ezeket variálhatjuk is az intenzívebb mozgástípusokkal.
3. Stressz – nem vagyunk tehetetlenek!
Az esseni egyetemen 15 éve tanulmányozzák a mentális folyamatok (gondolkodás, érzések) és a testi egészség közötti összefüggéseket, és kimutatták, hogy a stresszreakciók és a negatív gondolatok mérhető terhelést jelentenek a szervezetünk számára. Tudjuk, hogy a tartós stressz nem múlik el nyomtalanul, szív- és érrendszeri panaszokhoz, kiégéshez, depresszióhoz vezethet. Egy negatív gondolat egyetlen másodperc alatt 22 káros testi reakciót vált ki. A vérnyomás és a stresszhormonszint emelkedik, nő a gyomorsavtermelés, vagyis csupa olyan dolog történik, amely gyengíti a szervezetünket. Hogy mennyi stresszel birkózunk meg hatékonyan, az stressztűrő-képességünk függvénye. A legrosszabb, ha hátradőlünk, ahelyett, hogy kidolgoznánk saját megküzdési stratégiánkat!
Hogyan javíthatunk?
– A szemléletváltás alapköve a stresszkezelő életstílus kialakítása. Ennek részeként találjunk egy olyan helyet, ahol bármikor nyugalomra lelhetünk, és sajátítsunk el olyan technikákat, amelyekkel már néhány perc alatt enyhíthetünk a feszültségen. Segíthet a jógalégzés (pranajama), a különféle masszázstechnikák, az önhipnózis, a meditáció vagy a relaxáció is, de akár egy rövid séta vagy a humor is azonnali gyógyírt jelenthet.
– Vegyük számba örömet adó hobbijainkat, szokásainkat, amelyek által fel tudunk töltekezni. Ezek is segíthetnek a jobb feszültségkezelésben.
– Ne hagyjuk, hogy túlságosan a külvilág irányítsa az életünket. Készítsünk leltárt: mi van több az életünkben: öröm vagy nehézség? Önemésztés helyett igyekezzünk az élet szépségeire koncentrálni!
– Használjuk a képzeletünket! Az elménk igazán csodálatos dolgokra képes. Higgyünk abban, hogy képes kreatívan megoldani a problémákat.
4. Dohányzás – a füstmentesség életet adhat
Hazánkban a 15 év felettiek 34 %-a dohányzik, naponta több mint 80, évente mintegy 30 ezer ember hal meg a dohányzás következményeként. Már heti két szál cigaretta is növeli a tüdőrák kockázatát, de a rendszeres füstölés növeli a szívinfarktus, a stroke valamint a magas vérnyomás kialakulását, öregíti a bőrt és előidézhet légúti problémákat is. Kutatások szerint a leszokás általában a 4.-5. nekirugaszkodásra sikerül, viszont már 1 hónap után tapasztalhatjuk a pozitív változást, mélyül a légzés, javul az állóképesség.
Hogyan javíthatunk?
– Fontos a jó időzítés! Ne egy stresszes vagy nehéz időszakban próbálkozzunk a leszokással!
– Ha úgy érezzük, egyedül nem megy, érdemes felkeresni leszokást segítő tréningeket, csoportokat! Itt sorstársakkal karöltve és szakember felügyeletével vehetjük az akadályokat.
– Fontos a sok pihenés, a bőséges folyadékfogyasztás, a rendszeres testmozgás – az ezekkel járó előnyök segítenek feledtetni a cigaretta elhagyásából fakadó hiányérzetet.
– Ha például ebéd vagy vacsora után dohányoztunk szívesen, ne hagyjuk el hirtelen a rituálét, hanem igyunk egy csésze teát vagy együnk gyümölcsöt helyette!
(A cikk a Nők Lapja Évszakokban jelent meg 2011-ben)
A cikk első részét ITT olvashatod!
