Úgy gondolod, az életedben jelenlévő feszültségek építettek zsírpárnákat a derekadra? A stressz tulajdonképpen egy energiarabló, és a deficitet csak úgy tudjuk pótolni, ha öngondoskodó üzemmódba kapcsolunk. Ez utóbbi nélkül nincs sikeres életmódváltás sem.
Vajon elegendő-e, ha beiktatunk egy-két reformot a táplálkozásunkba, de a gondolkodásunkon és a feszített életvitelünkön nem változtatunk? Hát persze, hogy nem! Stresszevők szájából hallom gyakran, hogy nincs idejük a tudatos táplálkozásra – mennyivel egyszerűbb bedobni egy csokit, sem a testedzésre és a pihenésre. De mit várhatunk a testünktől, ha a végletekig kizsigereljük? Persze, hogy tartalékolni fog a (még) nehezebb időkre.
Te is azok közé tartozol, akik szépen haladnak az életmódváltással, egészen addig, amíg nem jön valamilyen feszültség az életedbe? Akkor aztán jöhet a „vigasz”, zsíros, cukros ételek formájában, amelyek gyors megkönnyebbülést, majd bűntudatot hoznak.
De mielőtt a buktatókra térnék, egy kis elmélet arról, mi történik a szervezetünkben, amikor stresszelünk. Az idegrendszert stresszhormonok árasztják el, ami miatt az emésztés is lassulhat. Az adrenalin szaporábbá teszi a szívverést, megnöveli a vérnyomást, a kortizol az elraktározott zsír cukorrá való átalakításával energiát szabadít fel. Ebben a vészreakcióban – az ülő életmód miatt – a felszabaduló energia kihasználatlan marad. A téves riadó után a hormonok arra buzdítják a testet, hogy a felszabadult zsírokat raktározza el a nehezebb időkre. És a mérleg máris többet mutat…
És most lássuk a stesszevők tipikus kifogásait:
1. Nincs időm reggelizni!
Mivel ez a nap legfontosabb étkezése, elhagyása kihat a teljesítményedre. A kiürült energiaraktárakat ugyanis fel kell tölteni, amely az anyagcsere fokozásához is nagyban hozzájárul. Tökéletes reggeli „üzemanyagnak” bizonyulnak a gabonafélék, mivel a bennük lévő, lassan felszívódó szénhidrátok csökkentik az éhségérzetet, és energiát biztosítanak a szellemi munkához. Érdemes a teljes kiőrlésű változatot előnyben részesíteni, egyrészt, mert a fehér kenyérhez képest lassabban szívódnak fel, másrészt nagyon jó rostforrások. Ha otthon nem marad időd enni, vásárolj útközben joghurtot, gyümölcsöt vagy egy teljes kiőrlésű pékáruból készített szendvicset, az irodába érve mindenképp szakíts időt az energiaraktárad feltöltésére. Meglátod, megéri!
2. Az ebédemet csak rohanva tudom bekapkodni!
Szánj időt az ebéded megtervezésére, és feltétlen hagyd el azt a helyet, ahol a munkádat végzed. Nem baj, ha csak öt perc, de akkor is legyen egy külön kis szertartás a főétkezés elfogyasztása. Ha a munkahelyed környékén nincs olyan étkezde, ahonnan az egészséges harapnivalót be lehetne szerezni, szerezz be jól zárható ételhordó dobozokat, és állítsd össze otthon az ebédedet. Ennek az is nagy előnye, hogy pontosan tudod, mi van a kajádban, és a legjobb hozzávalókat válogathatod össze hozzá a boltban és a piacon. Ha nincs időd különösebb előkészületekre, készítsd szendvicset teljes kiőrlésű kenyérből, tegyél bele sovány sonkát, sajtot, zöldséget. Ahogy a reggelit sem, úgy az ebédet se hagyd ki. A szünetre és a tápanyagokra a testednek és a lelkednek is szüksége van!
3. Ha feszült vagyok, szükségem van valami édességre!
A számítógép előtt ülve ki vagyunk téve annak a veszélynek, hogy a munkába merülve többet nassolunk a kelleténél. Nem kell mindent megenni, amit a csomagolás tartalmaz! Ha mindig így jársz el, a telítettség fogalma az üres tányérral, az üres csipszes zacskóval és üres csokipapírral fog összekapcsolódni az agyadban. Ráadásul minél több édeset tömsz magadba, annál többet kívánsz majd belőle.
Ha a nap folyamán a vércukorszinted stabil marad, könnyebben vissza tudod utasítani a nyalánkságokat. Persze időnként mindenkire rátörnek a gyenge pillanatok, ilyenkor viszont magas kakaótartalmú (legalább 70 %) csokit válassz. A teljes kiőrlésű kekszek jól hatnak az idegrendszerre, a szárított gyümölcsöktől gyorsan új erőre kaphatsz, a különböző magvak pedig az agyműködést serkentik. Fontos azonban, hogy 200-300 kalóriánál ne vegyél többet magadhoz nasi formájában. És semmiképp se pakold tele a fiókjaidat finomságokkal, mert köztudott, hogy ha mozdulni kell a nyalánkságért, gyakran inkább lemondunk róla.
4. Csak este tudok jóllakni!
Van a stresszevőknek egy olyan típusa, akik egész nap alig esznek, aztán este felfalják a hűtőszekrény teljes tartalmát. Csak hogy a testünknek jól elosztva van szüksége energiára a nap folyamán. Ideálisnak a napi öt étkezés tekinthető, amellyel a vércukorszint leesése is megelőzhető. A legjobb, ha még a kis étkezéseknek is szorítasz időt napközben. Például döntsd el, hogy 4 órakor mindenképpen megeszed a magaddal hozott gyümölcsöt, vagy a müzli szeletet. Stresszes napokra remek választás a magnéziumban gazdag banán, a frissen préselt narancs- vagy grapefruitlé, a paprika, a káposzta vagy a karalábé, a zsírszegény tejtermékek pedig fehérjét adnak a szervezetnek. Ezekkel a tápanyagbombákkal lényegesen javítható a teljesítmény.
+ Keress lelki nassokat!
Ha tudod, hogy a feszültség hatással van rád, az életmódváltásod során a stresszkezeléssel is folyamatosan foglakoznod kell. Már egy néhány perces lazító gyakorlattal is sokat tehetsz önmagadért! Érdekes, mégis milyen sokan sajnálják ezekre az időt, még akkor is, ha tudják: fontos lenne az a lefékező pillanat, amikor csak arra figyelnek, hogy ellensúlyozzák a stressz tüneteit. Hogy megtudd, számodra melyik módszer lehet a megfelelő, érdemes egy kis időt hagynod a kísérletezésre. Valakinek inkább az aktivitás, másnak inkább a teljes csend, a harmadiknak a társasági programok válnak be leginkább.
Fontos tudni, hogy a túlsúly sok esetben nem maga a probléma, hanem annak csak egy tünete. Ha tudjuk, mi ösztökél minket arra, hogy együnk és együnk, máris közelebb kerülünk ahhoz, hogy megszüntessük vagy újragondoljuk ezeket az okokat. A stresszevés visszaverésében sokat segíthet, ha a majszolás helyett olyan pozitív szenvedélyeket keresünk magunknak, amelyeknek nem csak néhány percig tart ki a hatása. Sok stresszt jelentenek a rövid távú sikert hozó villámdiéták is, hiszen a sok megvonás egy ideig ugyan eredményt hoz, de amint egy nehezebb élethelyzetbe kerülünk, könnyen megtörnek a szigorú szabályok. A korlátok közül pedig előbb-utóbb mindenki kitörni a vágyik, így hát a legjobb, ha magunk építjük a kerítést…
Életmódváltást fontolgatsz? Kezdd úgy, hogy érdemes legyen folytatnod!
Idegrendszerünk testőrei – a nyugalomért felelős vitaminok és ásványi anyagok
- C-vitamin: Nagyon fontos szerepet játszik az idegek egészséges működésében, ezért ajánlott napi többször C-vitamin bombával ellátni a szervezetedet. Egyél paprikát, almát, kivit és citrusféléket!
- Kalcium: A szorongás és a stressz gyakran idegi és izomfeszültséggel jár, ezért a magas kalcium tartalmú ételek fogyasztása jó hatással van a pszichés egészségre. Fogyassz sok brokkolit, fügét, leveles zöldséget és tejtermékeket.
- Magnézium: segíti az idegrendszer munkáját, ezért érdemes folyamatos utánpótlásról gondoskodnod. Legkönnyebben az avokádóból, a búzacsírából, vagy a napraforgómagból tudja felvenni a szervezeted. Fogyassz rendszeresen sötétzöld leveles zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű gabonát, tejtermékeket, olajos magvakat.
- B6-vitamin: Nélkülözhetetlen a fehérje-anyagcserében, idegnyugtató és immunerősítő. A hüvelyesek, a káposzta, az uborka, a kukorica és a dinnye tartalmazzák nagyobb mennyiségben.
- E-vitamin: Hiánya idegrendszeri zavarokhoz vezethet. A hidegen sajtolt növényi olajok, a csírák, valamint a spenót, a kelbimbó és a brokkoli tartalmazzák nagyobb mennyiségben.
